Как подготовить дыхательную систему
к задержкам?
Если хочешь развить задержку дыхания, важно сразу понять, какой именно навык ты хочешь прокачать:
- способность расслабляться,
- возможность вдыхать больший объём воздуха,
- комфортное ощущение при накоплении CO₂,
- гипоксическую устойчивость.
Один из самых универсальных способов тренировки —
пранаяма или произвольные дыхательные ритмы.
Это многослойная практика, которая одновременно:
пранаяма или произвольные дыхательные ритмы.
Это многослойная практика, которая одновременно:
- учит дышать полным объёмом,
- укрепляет мышцы вдоха и выдоха,
- помогает адаптироваться к повышенному CO₂ и даже к гипоксии,
- тренирует внимание и умение расслабляться.
Перед началом:
учимся делать полный вдох
учимся делать полный вдох
Прежде чем использовать это упражнение в практике, крайне важно научиться делать полный вдох.
Как освоить?
Разделяем вдох на две основные части:
Как освоить?
Разделяем вдох на две основные части:
- Сначала дышим животом — расслабляем его и вдыхаем максимально глубоко и долго.
- Затем, когда живот полностью наполнен, добавляем воздух в грудную клетку.
Важно! Всегда начинаем дыхание с живота — это позволяет максимально эффективно использовать объём лёгких.
Далее: как выполнять практику
Правильное положение:
- Сидим с ровной спиной.
- Если спина скручивается, подкладываем под таз подушку, блок или садимся на стул.
- Дышим только через нос.
- Базовый ритмВдох и выдох равны.
Например, вдох = 6 секунд, выдох = 6 секунд. Можно использовать метроном или секундомер. - Длинный выдохВыдох в два раза длиннее вдоха (1:2). Так мы мягко тренируем толерантность к CO₂.
- ТреугольникВдох = задержка = выдох (1:1:1).
Задержка после вдоха помогает укрепить мышцы дыхания. - КвадратВдох = задержка = выдох = задержка (1:1:1:1).
Это классика, которая прокачивает как CO₂-толерантность, так и контроль внимания.
Сколько делать?
5-6 минут, затем отдых. Если чувствуешь, что комфортно — можно повторить: сделать более сложную пропроцию или в этой же попроци удлинить дыхательную едининцу (не 6с, а 8с, например).Хорошо будет, если сохранится небольшое усилие в конце выдоха. Должно быть не слишком просто, но и не запредельно сложно. Должен быть лёгкий “вызов” в вашей практике, тогда будет результат.
5-6 минут, затем отдых. Если чувствуешь, что комфортно — можно повторить: сделать более сложную пропроцию или в этой же попроци удлинить дыхательную едининцу (не 6с, а 8с, например).Хорошо будет, если сохранится небольшое усилие в конце выдоха. Должно быть не слишком просто, но и не запредельно сложно. Должен быть лёгкий “вызов” в вашей практике, тогда будет результат.
Когда продолжительность полного дыхательного цикла (от начала вдоха до следующего вдоха) достигает
30–40 секунд, в организме запускаются физиологические адаптационные механизмы. Происходит изменение газового состава крови, повышается толерантность к углекислому газу, активируются механизмы регуляции дыхания и улучшается эффективность кислородного обмена.
Главное — внимание
Любая практика работает только тогда, когда ты в ней присутствуешь. Если делать механически, без осознания процессов в теле, эффекта будет меньше.
Поэтому держим фокус, дышим осознанно и адаптируем дыхательную систему
мягко, но регулярно.
Этим и не только мы занимаемся на базовом курсе по фридайвингу и на регулярных тренировках.
узнать о курсе Поэтому держим фокус, дышим осознанно и адаптируем дыхательную систему
мягко, но регулярно.
Этим и не только мы занимаемся на базовом курсе по фридайвингу и на регулярных тренировках.
